Nello scorso articolo abbiamo visto l’attrezzatura per la palestra generica, o meglio, quella che normalmente si acquista quando ci si vuole allenare a fini estetici.
In questo articolo vediamo un po’ di articoli che ha senso considerare sia se vogliamo arrivare a carichi importanti nonostante ci alleniamo per l’estetica, sia se il nostro obiettivo dichiarato è allenarci per la forza.
Come al solito il titolo “bibbia” si riferisce alla lunghezza infinita che è diventato questo post ahah e non al fatto che quanto scritto sia perfetto o inoppugnabile 🙂 è solo la mia visione.
Ricordo che se cerchi una figura professionale che possa seguirti nelle tue avventure in palestra ti consiglio Jacopo Tamborra, il mio PT 🙂 i consigli che seguono sono solo le mie opinioni di appassionato.
Indice dei contenuti
Scarpe con il tacco
Questo è un capitolo abbastanza controverso visto che sentendo più personal trainer (anche esperti) avrete risposte anche diametralmente opposte. Riporto dunque le varie opinioni sentite in giro.
In breve, dovessi essere seguito da un personal trainer, chiedi a lui cosa pensa sia meglio per te. Dovessi allenarti da solo, beh l’unica è provare e vedere come ti trovi meglio.
Personalmente, oltre alla scarpa piatta, ho provato le Adidas Powerlift e le Rebook Legacy Lifter.
Cambiando scarpe, più è alto il tacco, più di fatto si sarà verticali con il tronco nel momento in cui facciamo squat. Se il tuo problema nello squat è che entrato in buca cerchi di “tirare di schiena” per verticalizzarti, essere più verticale ti aiuta (psicologicamente) a limitare questo problema. Inoltre, più alto è il tacco, più di fatto stai andando a cercare di attivare i quadricipiti e non la catena cinetica posteriore.
Tuttavia, molti sconsigliano le scarpe con il tacco molto alto perché è come stare sui tacchi a spillo. Vai giù un millimetro più avanti e ti sbilanci totalmente in avanti. E’ molto più difficile scendere sul centro e hai una propriocezione molto ridotta.
Tipico infatti è finire sulla punta e caricare ancora di più il quadricipite. Motivo per cui dicevamo che chi ha i quadricipiti forti tenderà a preferire questa tipologia di scarpe anche per andare a sfruttare i suoi punti di forza. Poi però il rischio grosso è quello di portarsi a casa contratture ogni 2×3 ai quadricipiti. Motivo per cui ho dovuto smettere di usarle e sono passato alla piatta.
Tuttavia vanno molto di moda perché molti guardano i weightlifter cinesi che le usano per fare squat e quindi pensano che sia un’ottima idea usarle anche loro (io le ho comprate solo perché ritenevo facessero figo, lo ammetto). Mentre la logica nel weightlifting è avere la massima verticalità nello slancio per recuperare anche le alzate più improbabili.
Comunque, ci sono anche atleti molto forti che le usano con profitto nel powerlifting. Tipo Sara Naldi usa le Rebook:
O anche Riccardo Angelini usa le Nike Performance ROMALEOS che sono sostanzialmente equivalenti:
E sicuramente ci sono altri atleti forti che le usano senza problemi. Sono quindi sbagliate o la soluzione migliore? Io sarei più per il provare e vedere se fanno o meno per noi (soldi permettendo).
Passando a parlare della scarpa piatta per il powerlifting, il punto di domanda si sposta sul: riesci a spezzare il parallelo e rimanere stabile?
Stefano Castroflorio, atleta fortissimo allenato dal mio pt e da Antonio Bellusci, fino a qualche tempo fa squattava in piatta e ha fatto quest’alzata incredibile e solidissima proprio in piatta.
Anche Marco Gelmini è abituato a squattare in piatta, in particolare con le scarpe barefoot:
E anche lui i suoi chili li fa.
Sicuramente il vantaggio grosso è che hai molta più sensibilità sul piede e rischi di meno di shiftare in avanti sul quadricipite. Inoltre si va ad usare di più la catena cinetica posteriore, per chi ce l’ha forte potrebbe essere un vantaggio. Personalmente mi sento molto più stabile in piatta anche se sono meno verticale, cosa che in genere soffro parecchio psicologicamente.
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Per le powerlift invece possiamo trovare infiniti atleti che le usano visto che per alcuni sono diventate quasi uno “standard” nel powerlifting.
Personalmente le powerlift le odio perché sono super strette (ho dovuto fare dei tagli ai lati per cercare di “allargarle” un po’ ma comunque è un supplizio), però sono una via di mezzo che ti da una mano a livello di verticalità ma non in modo eccessivo.
Se il tuo problema è spezzare il parallelo, in ogni caso io quello che valuterei prima di andare a comprare scarpe è:
- Stai facendo squat bene? E’ ovvio che se squatti con il bacino chiuso, non apri l’anca scendendo oppure stai tutto sui talloni o peggio stai tutto sulle punte, non scendi. Idem se crolli di torace scendendo, ecc. A livello tecnico ci sono molti errori che puoi che fare che ti impediscono di scendere nel modo corretto.
- Hai la mobilità per fare squat? Come dicevo nell’immagine iniziale, molto spesso per chi magari sta al computer da anni e non ha mai fatto molto sport, potrebbe trovarsi ad avere il gluteo disattivato. Lo psoas retratto, i quadricipiti contratti, gli adduttori con una mobilità ridotta, ecc. oltre alla caviglia bloccata. La somma di queste cose ti portano a essere instabile sul piede ma anche fare una fatica boia a tenere la posizione e quindi a scendere.
- Ti stai cagando sotto? 🙂 Il motivo vero per cui io spesso non scendo non è tanto perché non ho la mobilità o altro, ma banalmente perché se non sono abituato a fare quel carico magari penso di non avercelo ed allenandomi a casa finisco per frenarlo di bestia, non scendere e risalire prima per paura. In questo ovviamente le scarpe non influiscono granché.
Per il punto 3, puoi per esempio vedere quando ho fatto i 200kg di squat qualche mese fa… dove ero appunto con le Rebook e sono rimasto alto lo stesso. Proprio perché ho tirato una frenata di bestia. Scarpa piatta, Powerlift o tacco alto, se ti caghi sotto sei fottuto in ogni caso. Il video è il quarto di questo post:
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Riassumendo: il 5% sa effettivamente cosa cambia e usa le scarpe con una logica. Il 55% ascolta il proprio personal trainer. Il resto delle persone (io incluso perché sono pirla) segue questo processo:
- Parto in piatta: mmmmhmm… forse con le powerlift potrei fare più chili! Metto le powerlift.
- Uso le powerlift per 3-4 mesi: mmhm.. bene ma forse con un tacco più alto farei ancora più chili!
- Uso le Rebook / Nike alte per 3-4 mesi: mmhm… finisco sempre in punta, ho i quad distrutti e faccio i chili di prima… forse è meglio se passo in piatta!
- Riparti dall’inizio.
Per cui prima di parlare di scarpe, mi assicurerei sia di avere un’ottima tecnica esecutiva dello squat, sia di non avere retrazioni o problemi a livello di mobilità. In entrambi i casi il mio consiglio è di affidarsi a uno specialista della ricostruzione del movimento come Jacopo. Dovessi invece avere proprio dolori o problemi da tempo, mi affiderei (anche) a un fisioterapista/osteopata come Salvatore.
Se tuttavia hai una buona mobilità e a livello esecutivo fai un buono squat, ma comunque fai fatica a scendere puoi provare le powerlift. Oltre eviterei a meno che, per le tue leve, il tuo personal trainer non ti suggerisca di fare diversamente. Se il tuo obiettivo poi è gareggiare e spremere ogni kg possibile, allora affidati a un professionista che possa darti una valutazione più accurata (però poi ascoltalo :-)).
Se vuoi qualche considerazione più “powerlifting-centrica” su quando e come usare una scarpa piuttosto che un’altra, puoi leggere anche questo articolo molto sul pezzo di Antonio Contenta. Se però fai meno di 120kg di squat, direi che il tuo problema è tutto fuorché capire quale scarpa comprare.
I polsini
Anche qui sarò di parte e ti consiglierò quelli SBD. Tuttavia valgono gli stessi ragionamenti fatti per ginocchiere e gomitiere. E ne aggiungo anche un altro.
Cioè che si è vero, gli atleti hanno quasi tutti SBD. Ma uno dei grandi motivi è anche che SBD periodicamente regala agli atleti top tutto “l’armamentario” proprio per fidelizzarseli e fare in modo che alle gare indossino il loro materiale.
Quindi si, se volete dei polsini di alta qualità la SBD è un’ottima scelta, idem il resto dell’attrezzatura. Ma magari Insane Stone o altre marche potrebbero essere altrettanto interessanti da provare (solo che io avendo SBD non vi saprei dire :-)).
Comunque, i polsini li ho voluti mettere come “attrezzatura per la forza” perché se non ha intenzione di salire eccessivamente con i carichi potrebbero essere un “di più” di cui puoi fare tranquillamente a meno. Infatti, in caso di problematiche ai polsi, se sai fare qualche esercizio di mobilità per sfiammarli e non hai una presa che estremizza l’apertura del polso, nel 95% dei casi non hai bisogno affatto di polsini.
Qui c’è un Niccolò Degiovanni che spanca sereno 170kg senza un polsino.
Tuttavia, molti utilizzano delle prese in panca che mettono molto sotto stress il polso. In quel caso il polsino è praticamente d’obbligo. Come Kodama per cui il polsino è quasi obbligatorio visto che usa la presa giapponese:
Altri ancora, come me, magari non li usano fino all’85-90% del massimale, ma quando i carichi cominciano a diventare impegnativi possono venire fuori rognette nascoste che con i polsini si riesce a contenere.
Diciamo che averli in borsa male non fa, ma non li ritengo indispensabili se non si fa powerlifting e molti bodybuilder non li hanno.
Le fascette
Anche delle fascette si può fare serenamente a meno, sia che sei un bodybuilder che un powerlifter. Tuttavia, ne trovi anche a 10€ e sono un valido aiuto nello stacco da terra ma anche nei rematori pesanti.
Ti permettono infatti di “legare” il bilanciere alle tue mani e non avere più problemi di presa. In questo modo hai la possibilità di evitare la presa mista o la presa uncinata nello stacco da terra.
La presa mista, volendo molto sintetizzare, è un tipo di presa in cui una mano è prona e l’altra supina. Così facendo, invece che avere entrambe le mani prone hai due prese diverse sulle due mani. Questo ti porta inevitabilmente a ruotare leggermente il busto oltre ad essere una posizione leggermente più svantaggiosa. Aumenta anche leggermente la possibilità di strapparsi il strapparci il bicipite.
In termini di sicurezza, diciamo che a meno che non stacchi più di 220kg, sono seghe mentali. Se ti basta la mia parola bene 🙂 altrimenti puoi leggere un articolo molto interessante e dettagliato al riguardo di Calabretto.
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Tuttavia, in termini di contratture e di sviluppo muscolare, un quasi nientesimo può fare la differenza 🙂 quindi beh… se il tuo obiettivo non è la performance, perché complicarsi la vita? Usi le fascette e pazienza. Se il tuo obiettivo è la performance invece usale ogni tanto. Sempre no perché perderesti troppo in termini di forza nella presa e ti troveresti tanto in difficoltà poi a staccare senza. Infatti non è possibile utilizzarle in gara.
Qui una vale l’altra o quasi.
Cintura per le zavorre
Ultimamente è un tipo di cintura che sta iniziando ad andare di moda con il diffondersi di una “nuova” disciplina: lo streetlifting.
In realtà non è nulla di esageratamente nuovo, si tratta semplicemente di utilizzare una cintura per zavorrare dip, trazioni ed eventualmente altri esercizi come il muscle up.
Se non ti alleni specificatamente per lo streetlifting del muscle up potrebbe non interessarti, ma una cintura per zavorrare dip e trazioni potrebbe essere molto utile. Sia per dare uno stimolo ipertrofico diverso all’upper con le dip sia per poter costruire meglio la schiena potendo salire con i carichi anche sulle trazioni (e non solo nel numero di quante ne fai).
Se ti alleni in palestra e hai accesso a una lat machine potresti oggettivamente farne a meno, ma zavorrare le trazioni o le dip “fa figo” e sicuramente sono degli esercizi interessanti da poter fare.
Se invece ti alleni in una home gym è praticamente obbligatorio che te la compri. Sia perché a furia di fare solo panca ti sfracelli le palle.. ahah 🙂 sia perché non avendo la lat machine, l’unica tirata verticale che ti rimane sono appunto le trazioni.
Comunque, generalmente è presente nelle palestre e se non fai streetlifting non la giudicherei imprescindibile anche se sicuramente è utile.
Su quale cintura comprare, il buon Valerio Naldi del video di instagram qua sopra ha fatto un video youtube dove scende davvero nel dettaglio quindi te lo lascio qui:
Volessi un riassunto estremo, diciamo che qualsiasi cintura che ti permette di avere due moschettoni va bene. Io personalmente ho quella della Capital Sport (occhio che ce ne sono due e l’altra ho solo un moschettone!). Ma va benissimo anche quella della decathlon.
Se però superi gli 80kg di zavorra (o hai intenzione di superarlo), ti conviene cominciare ad orientarti sulla cintura di posizionamento di brico.
La magnesite
Osannata da alcuni, odiata da altri… la magnesite è una sostanza che puoi mettere sulle mani per aumentarne il grip e quindi rendere più solida la presa. Puoi usarla come alternativa alle fascette o addirittura in combinazione con le fascette se ti scivolano pure quelle.
Infatti la magnesite ha anche la fantastica proprietà di asciugare il sudore. Con il risultato quindi che se usci anche le fascette potrai fare tutto fuorché perdere quel bilanciere dalle mani 🙂 anche se è agosto e ti stai allenando con 40 gradi.
Ci sono di due “gusti”… uno è la magnesite in polvere. Che ovviamente essendo in polvere.. si polverizza e fa un bordello atomico. Quindi pulirla non è il massimo. Anche se è quella che funziona meglio e dà una sensazione migliore in mano. Un altro gusto invece è la magnesite liquida, che è sostanzialmente la stessa cosa, ma liquida. La spalmi sulle mani, aspetti 1-2 minuti, e quando si asciuga hai ottenuto il risultato.
Lo svantaggio principale è che sporca. Sia il bilanciere, che per terra e 99 su 100 anche i vestiti. Quindi se non vuoi sporcare uno di questi tre, non usarla. Motivo per cui nella maggior parte delle palestre commerciali è bandita. In entrambe le sue varianti. Quella liquida ha meno questi problemi ma di poco.
Motivo per cui ti consiglio di usare le fascette o i palm grip in tutte quelle occasioni in cui non è così necessario essere a mani nude (sostanzialmente: se stai facendo un massimale di stacco).
La board
La board è uno strumento fantastico che torna parecchio utile nel momento in cui facciamo panca. Per certi soggetti, personalmente, lo prenderei in considerazione anche in ottica bodybuilding. Infatti, come ci racconta il buon Calabretto, oltre a ridurre il rom e quindi permetterci di tastare con mano carichi più elevati, il vantaggio della board è anche che va a ridurre il carico sul pettorale.
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Cosa che potrebbe rivelarsi molto utile nel caso in cui tu fossi un soggetto con le braccia lunghe e quindi per te una panca normale sarebbe parecchio tassante. La stessa logica (in parte) potresti applicarla se magari hai delle braccia non lunghissime ma pochissima mobilità. La board potrebbe aiutarti a ridurre qualche fastidio.
Comunque, in ottica powerlifting la logica è quella di accorciare ulteriormente il rom della panca utilizzando un supporto da mettere al petto. Si può usare virtualmente qualsiasi cosa anche se generalmente si usano dei pezzi di legno, dei libri, una board vera e propria come questa qui sotto:
Oppure molte altre cose. Il vantaggio di una bord “vera” è che è regolabile come è possibile vedere dalla foto. Ha infatti varie altezze e possiamo ridurre il rom con varie regolazioni. Arrivando ad alzare anche davvero molti chili in più del nostro massimale con questo accorgimento.
Tuttavia costicchia e infatti sono davvero in pochi ad avercela. Le palestre quasi nessuna ce l’ha. Goodlift Milano, essendo specializzata nel powerlifting, ce l’ha ed è possibile provarla in palestra.
Un “trick” nel caso in cui dobbiamo farla da soli è utilizzare un gommino di quelli che normalmente si usano per lo squat. In questo modo:
In questo modo è possibile farla in autonomia anche quando ci alleniamo in una home gym. Tuttavia, invece che il gommino che utilizzo io, consiglio di comprare questo:
Ammetto di non averli provati (anche se un mio amico ha comprato e usa il primo dei due), tuttavia il “problema” di quello che uso io è che ha una parte da cui si innesta il gommino che è “bucata”. Il risultato è che facendo panca il gommino potrebbe girarsi e capitare proprio in quella parte lì. Con il risultato che non avremmo più lo spessore tra noi e il bilanciere.
Questi ultimi invece hanno un sistema a strappo e quindi evitano questa problematica.
Nastro per Sollevamento Pesi
Per i poveri disgraziati che scelgono di morire facendo la hook grip (:-)) c’è la possibilità di usare del nastro da mettere sui pollici per ridurre l’attrito con la pelle ed evitare di scorticarci le mani.
Sembra un qualcosa utilizzabile solo in allenamento… invece da regolamento nelle gare FIPL si può utilizzare fino a “due strati di cerotto [che] possono essere applicati intorno ai pollici”.
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Per quel breve periodo in cui ho tentato di farmi del male con la hook grip, li ho utilizzati anche io e salvano letteralmente la vita. Il dolore diminuisce notevolmente. Poi ovvio che se uno è un vero uomo (io purtroppo non lo sono :-)) potrebbe farne a meno o usarli e fare la hook grip anche con carichi enormi. Purtroppo non è il mio caso!
Powerlifting attrezzato
Lo cito per completezza ma non ne parlo in dettaglio non avendone avuto esperienza diretta. Comunque, è possibile gareggiare anche nel powerlifting attrezzato che ha regole diverse e attrezzatura dedicata per fare le alzate.
In particolare parliamo di:
- Slingshot. Non si usa nelle gare di powerlifting attrezzato ma può essere utilizzato per avere più risposta elastica arrivati al petto e simulare una sorta di maglia da panca. Da meno kg ma è anche meno un parto da mettere.
- La maglia da panca è più un parto da mettere ma allo stesso tempo permette anche di prendere più chili dalla forza elastica della stessa. Se vuoi approfondire ti lascio un video di Domingo Poliandri in cui fa vedere varie gare in cui la usa.
- Fasce per le ginocchia. Sono simili alle ginocchiere, tuttavia permettono di stringere molto di più il ginocchio e quindi di restituire più forza elastica. Tuttavia, essendo più rigide, la parte difficile dello squat attrezzato è proprio scendere e “spezzare” le fasce. Molto spesso infatti gli squat attrezzati sono alti proprio perché è molto difficile scendere e prendere la valida.
- Corpetto per lo squat/stacco. Ammetto di non conoscere la differenza tra i due corpetti, comunque servono per avere anche qui più risposta elastica e aiutare in buca nello squat e in partenza nello stacco.
Conclusioni
Con questo si conclude la nostra folle corsa nel mondo dell’attrezzatura da palestra 🙂 spero che questi articoli ti siano stati utili per poterti allenare al meglio 😉 in bocca al lupo e buon divertimento! Se già non lo fai, seguimi su instagram per non perdere i prossimi articoli 🙂 e se hai qualche dubbio o commento o hai bisogno di chiarimenti sentiti libero di scrivermelo qui sotto.
Ciao, volevo solo lasciare un commento sull.uso della maglia da panca, premetto che non sono un esperto.
Lo Slinghshot mi sa più kg, la maglia da panca , che uso raramente è sempre molto ostica,come fare x ovviare a questo inconveniente?
Purtroppo non sono un esperto, però da quello che ho sentito in giro potrebbe essere perché è “troppo larga” per te. Quindi non riesci a tendere bene il tessuto. Però non l’ho mai usata, ti riferisco quanto ho sentito mi sembra in questo video di Poliandri: https://www.youtube.com/watch?v=_Xcgy5PMJmA