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Visto che settembre è alle porte e molti vorranno iniziare ad allenarsi o a riprendere ad allenarsi ho voluto stilare una lista di cinque consigli fondamentali per ottenere risultati in termini prestativi e di ipertrofia in palestra.

L’obiettivo di questo articolo è dare consigli base con un linguaggio semplice. Non è volutamente tecnico. Avessi bisogno di consigli puntuali, ti consiglio di contattare professionisti come i ragazzi di Hexagon / Goodlift Milano che sapranno rispondere a ogni tuo dubbio o domanda 🙂

Detto questo, partiamo subito a bomba!

Nota: tutte le foto di allenamento le ho scattate io 🙂

Mindset e gestione dello stress

mindset e concentrazione per ottenere risultati

Ti dico un triste segreto… molto probabilmente se sei grasso e/o fuori forma non è perché non ti alleni. Penso che la palestra abbia un importanza per circa il 15-20%.

I motivi sono vari. Tra questi alcuni:

  • sfoghi lo stress attraverso il cibo. Ci sono tanti modi che puoi utilizzare per sfogare lo stress, come le sigarette, l’alcol, il dormire, la masturbazione o anche il sesso, i videogiochi, i social media, ecc.
  • ti muovi poco o niente. Se, per esempio, lavori da remoto molto probabilmente non ti alzi mai. Già solo fare 15-20 minuti di passeggiata al giorno ti svolteranno di molto la vita.. e ti rilasseranno anche!
  • la tua famiglia / la tua ragazza mangia tanto/male. Se tuo padre mangia tanto, tua madre mangia tanto, tuo fratello mangia tanto… ti sembrerà che sfondarsi di cibo sia la normalità. E’ mangiare di meno ti sentirai quasi in colpa, quasi che gli stessi dicendo che loro sbagliano. Sembra una cavolata, ma se io sto cercando di dimagrire e la mia ragazza no (o viceversa) anche solo questo ci genera molti problemi perché uno mangia il gelato e l’altro no, uno si compra una pizza e l’altro no, questo fa sentire in colpa sia chi mangia che chi invece vorrebbe dimagrire. Ho avuto un amico che aveva la ragazza che continuava a comprare merendine e avere il frigo pieno di dolci… così dimagrire è veramente impossibile. Nel 90% dei casi chi molla lo fa per via della famiglia, non del protocollo alimentare.
  • hai problemi familiari o a lavoro. Litighi spesso con la tua ragazza / moglie. Ti è appena nata una figlia. Tua madre ti odia. I tuoi genitori ti urlano addosso un giorno si e l’altro anche. Litighi spesso con i tuoi colleghi. Il tuo capo non ne perde una per umiliarti di fronte a tutti. Ecc. In sostanza se hai un “ecosistema fragile”, molto difficilmente avrai la testa per allenarti bene e con costanza. Anzi probabilmente troverai nel cibo un rifugio.
  • guadagni poco. E’ triste da dire, ma è così. Se, per dire, hai chi ti fa le pulizie. Puoi comprare quello che vuoi. Hai un bel lavoro che ti fa sentire bene. Avrai molto molto meno stress di chi si sente un fallito, povero, che non sa dove sbattere la testa perché non ha una lira. Per cui avrai meno “attacchi” di ansia e quindi meno voglia di cibo spazzatura per sentirti meglio.
  • lavori/guadagni troppo. Capita a volte di dover fare un lavoro per cui si è poco qualificati. Magari perché si è appena usciti dall’università, magari perché hai appena cambiato lavoro o sei appena stato promosso. Tuttavia, se vieni pagato molto di più di quello che vali e se il ruolo è più impegnativo di quanto sei qualificato per lo stesso, avrai tonnellate di stress. Ti sentirai spesso non abbastanza, sbagliato, in ritardo, che consegni un prodotto non adeguato, ecc. Questo è anche il motivo per cui alcuni top manager e imprenditori che sono schiacciati sotto ritmi di lavoro estenuanti sono matematicamente con la pancia.
  • sei single. Anche qui sembra una cazzata ma non lo è. Ho visto ragazzi iniziare palestra da single che poi andavano in discoteca 2 o 3 volte a settimane sfondandosi di alcol. Per poi in estate andare a mille feste, mangiando quello che capita, panini, pizza, ecc. Sia in termini di tempo (andare in discoteca per tante ore non si sposa molto bene con l’allenarsi molte ore), sia in termini di riposo (andare a letto alle 4-5 è terribile per la crescita muscolare. Inoltre il giorno dopo sei KO e di fatto butti una giornata). Se poi magari ci aggiungiamo la depressione post rottura, la frittata è servita. Potresti anche reagire al contrario e non avere più fame, cosa che comunque potrebbe portarti a perdere troppo peso e molta forza. Per questo Herrera in un documentario sulla sua vita diceva come cercava di prendere solo calciatori fidanzati o sposati proprio perché erano più costanti nei risultati.
  • illegalità. Più fai cose illegali o comunque non moralmente accettabili, più avrai stress per paura di essere “scoperto” o colpito dalla “punizione” che prima o poi si abbatterà su di te. Altro motivo ulteriore per cui molti imprenditori che magari hanno società al limite del legale hanno grandi quantità di stress che poi scaricano sul cibo. Questa cosa colpisce anche le persone povere che poi finiscono a fare azioni illegali, perdere spesso il lavoro, finire spesso in risse o problemi e non saperne più come uscire. E aver quindi bisogno di cibo, alcol o droghe per scaricare lo stress.
  • ecc.

Diciamo che la maggior parte delle persone che hanno problemi su questi o più punti si affidano a sigarette, alcol, cibo o droghe per scaricare lo stress. O anche al cercare di fare più sesso possibile in modo vuoto/alla masturbazione compulsiva per lo stesso motivo. Tutte cose che ti portano a danneggiare il tuo fisico.

In buona sostanza allenarsi è sempre positivo e se fatto correttamente è la cosa migliore che puoi fare, ma lavorare attentamente su:

è fondamentale per ottenere risultati se vuoi dimagrire ma anche se vuoi migliorare in generale con i carichi. E’ anche il motivo per cui avere una buona forma fisica è un ottimo indicatore del fatto che hai una situazione globalmente equilibrata e positiva.

Motivo per cui torneremo su tutti questi temi nei prossimi articoli 🙂 è molto difficile avere tutti questi punti perfetti e si può sempre migliorare, tuttavia più si sistemano questi punti, più incredibilmente le nostre prestazioni migliorano e rimangono stabili. E’ anche ovvio che il 90% dipende dalla famiglia in cui nasci. Per cui se a 20 anni sei un campione o meno, è merito/colpa tua per un 5-10%.

Prendendo per esempio due soggetti, dopo un anno ho visto come uno con una genetica molto peggiore fosse migliorato molto di più. Proprio perché aveva un ecosistema forte su cui aveva già lavorato a lungo. Il secondo invece ubriacandosi e sgarrando spesso, avendo una situazione familiare difficile, single dopo una storia importante di 5 anni, ha avuto inizialmente grandi miglioramenti essendo portato per poi perdere gran parte dei guadagni nel giro di un paio di mesi di inattività, feste, sgarri e alcol. Visto quanto detto era prevedibile a priori senza neanche dover analizzare altro.

E’ dunque fondamentale lavorare in modo sinergico su questi punti per migliorare realmente nel tempo in modo costante e sostenibile.

Hai dei dubbi o domande su questi temi? Seguimi su instagram e chiedimi pure 🙂

Per dire, molti degli atleti élite che hanno numeri fuori misura sono o persone che si allenano e basta perché magari lo stato o altri li pagano per farlo. Oppure sono persone che magari studiano e quindi hanno molto tempo libero per allenarsi. Oppure fanno i personal trainer, seguono poca gente e hanno molto tempo libero. E in generale hanno situazioni familiari molto positive.

Se questo è il tuo obiettivo, capire come avere un assetto del genere è fondamentale per ottenere risultati. Se invece hai obiettivi più moderati in ottica prestativa, può essere interessante comunque analizzare gli atleti élite per prendere qualche spunto.

E’ il caso, per esempio, di Ricky Angelini e la sua famiglia che sono (quasi) tutti atleti medagliati con record nazionali. E sono principalmente focalizzati sull’allenamento e le gare in ottica agonistica.

Ne parlano anche qui:

Quando Matteo Marzolla parla del fatto che si allena 2 volte al giorno per 6 giorni a settimana. Allenamento impossibile per chi è stressato e/o oberato di lavoro. E per il 90% delle persone comuni. Tuttavia, ho provato a farlo per un paio di mesi e per quanto davvero difficile starci dietro (senza rompersi), i miglioramenti sono stati importanti in quel blocco di lavoro.

Qua, per esempio, è una panca a 130kg con board al peso di 76kg. Quando il mio massimale erano sempre 130, senza board, ma al peso di 87kg e su una panca non regolamentare che mi dava circa 10kg in più di massimale (poco dopo feci 120 su questa stessa panca).

Se tu hai un obiettivo “fitness”, non è che ti devi allenare due volte al giorno per 6 giorni a settimana. E non tutti gli atleti élite si allenano così tanti giorni. Ma è interessante analizzare l’eccellenza per capire cosa prendere e in che dosi. E’ anche ovvio che per tenere certi ritmi l’unica è lavorare in palestra o avere una home gym. Come hanno sia Ricky Angelini che Marzolla. O Cotti Cometti:

Il documentario su Cotti Cometti è sicuramente molto interessante anche per entrare dentro la mentalità di quello che è un atleta agonista. E capire come ragiona, come lavora e quello che è il suo mondo.

C’è anche chi fa mille cose contemporaneamente, ma spesso si sfonda di caffeina/redbull e dopo un po’ si rompe o si infiamma. Il corpo può reggere ritmi assurdi per un breve periodo di tempo, a volte anche 1-2 anni, poi cede. E quando cede a volte fa parecchio male.

Facendo anche un esempio con me stesso, recentemente sono passato da un bulk a cui ero arrivato a 87kg a 75kg. Arrivando a questa condizione fisica:

prima 87kg dopo a 75kg in palestra

Il risultato di per se è certamente soddisfacente e per molti più che accettabile. Per quanto molto distante da una condizione “da gara” di bodybuilding. Considerato che venivo da 4 anni di programmazione in ottica powerlifting, non era neanche quello l’obiettivo se non pulire un po’.

Tuttavia, anche volendo sarebbe molto difficile scendere ulteriormente per far uscire bene l’addome per via di vari fattori a livello di stress su cui sto andando a lavorare. E già scendere così tanto è comunque stato stressante e ho dovuto tenere il focus per molti mesi consecutivi.

A seconda della situazione del singolo dunque è importante capire cosa ti causa stress, quali sono le interazioni e soprattutto se devi lavorare su di te o sulle persone a te più vicine aiutandole in modo che possano poi aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Questo è anche il motivo per cui molti vanno in palestra per dimagrire, inizialmente magari ottengono anche qualche risultato, ma non cambiano nulla dei fattori “collaterali” all’allenamento e quindi o non ottengono risultati o in breve tempo perdono ogni miglioramento.

Se sei storto… forse è meglio fare mobilità! 🙂

Molti vogliono partire subito a spingere come un drago per ottenere i risultati prima possibile. Per quanto questo nella maggior parte dei casi è anche possibile, visto che all’inizio comunque i carichi non saranno poi importanti, bisogna anche capire lo stato iniziale a livello posturale del soggetto.

riduzione della cifosi e della lordosi
Prima/dopo della prima sessione assieme, prima/dopo della seconda.

Questo, per esempio, è un mio amico che si allena da svariati anni in palestra. Non avendo mai dato molto focus sulla mobilità, si è ritrovato a essere curvo e cifotico da morire. Inoltre, la lombare (che per chi non lo sapesse, è il tratto sopra il sedere) è molto curva in avanti.

Il risultato, per forza di cose, sarà che qualsiasi esercizio farà avrà un carico importante sulla bassa schiena. Figuriamoci dovesse mettersi a fare squat, stacco o comunque esercizi pesanti dove la lombare è molto sollecitata. Il rischio di ernie e protusioni è veramente molto alto.

Aveva anche tutta la catena cinetica posteriore retratta, il che lo portava a non utilizzare i glutei o avere molta difficoltà nel farlo e avere anche le anche bloccate.

In panca inoltre, per quanto lui faccia già anche oltre 100kg, farà molta fatica ad aprire il petto e mettere le spalle in sicurezza. Anzi, all’inizio il pettorale era totalmente contratto. Il risultato quindi è che era molto più difficile per lui riuscire a reclutare i muscoli del pettorale e quindi utilizzarli. Questo si traspone anche in una minore risposta a livello ipertrofico e quindi di crescita muscolare.

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Il cambiamento da sinistra a destra è quello che è stato possibile fare facendo dei rilasci mirati in un paio di sedute. Naturalmente, continuando di questo passo il risultato estetico cambierà notevolmente senza alcun guadagno di massa magra o perdita di peso.

Chiedendogli infatti di stare in una posizione scomoda dove sembrava con una postura “corretta”, il risultato è il seguente.

estremizzazione a fini estetici

Notare come la pancia sembra scomparsa e aver tolto praticamente la “gobba” gli permetta di avere un risultato molto più estetico. Infatti la pancia non era reale, ma era un “effetto” di una cifosi e una iperlordosi eccessiva.

E’ anche il motivo per cui faceva veramente difficoltà a venire bene in foto. Essendo questa una postura lontanissima da quella che assumeva nel quotidiano, mettersi così per lui era uno stretch importante.

Qualche informazione in più riguardo la cifosi puoi trovarla qui:

Un altro problema tipico potrebbe essere avere una spalla più alta dell’altra.

spalla storta a dritta

Questa cosa ti porta naturalmente a:

  • caricare storto sia in panca che nella military press.
  • nella panca potresti vedere il bilanciere ruotare quando arrivi al petto.
  • hai una maggiore crescita ipertrofica di un pettorale rispetto all’altro.
  • hai il dorsale più basso perennemente contratto visto che viene usato “troppo” per compensare. Idem il pettorale.
  • rischi di strapparti il pettorale visto che è costantemente sovraccaricato (questo però con carichi “importanti”. Se fai meno di 100kg di panca, tranquillo).
  • la spalla più alta non è incastrata bene quindi potrebbe darti problemi / infiammarti facilmente la scapola
  • ecc.

Puoi trovare qualche informazione in più qui:

Un altro problema molto tipico, è una disattivazione del gluteo. Inoltre, potresti anche avere una rotazione del bacino.

Queste due problematiche ti portano per forza di cose a:

  • caricare di più una gamba rispetto a un’altra.
  • attivare di più un lato della lombare piuttosto che un’altra. Tipico è dover scaricare sempre un lato della lombare prima di fare stacco e squat.
  • a ruotare quando fai stacco e/o squat.
  • a non riuscire a utilizzare correttamente i glutei. Disattivando uno o entrambi quantomeno in parte.
  • Per le donne è un problema perché hanno una minore risposta ipertrofica sul gluteo.
  • Per gli uomini potrebbero avere perennemente mal di schiena / un lombare sovraccaricato rispetto all’altro.

Per non incorrere quindi in contratture e infortuni a una gamba/ginocchio perché carichi troppo o al lombare per lo stesso motivo, è importante risolvere queste problematiche il prima possibile. E prima di avere carichi davvero importanti. A seconda dell’età, della gravità della problematica e della tua predisposizione agli infortuni, può capitarti anche già con 100kg di massimale di squat come non avere grandi problemi fino a 180-190.

Puoi trovare qualche altra informazione qui:

E qui:

Ci sono ovviamente altre problematiche, come scarsa mobilità delle braccia sopra la testa che può portare a sovraccaricare scapole e cuffia dei rotatori e rendere la military press sconsigliabile. Come miriade di altri problemi vari ed eventuali.

Riassumendo, un corpo libero di muoversi può esprimere il suo massimo potenziale a livello di forza. Inoltre, ti permetterà di attivare i vari distretti muscolari al massimo della loro capacità e in modo il più possibile uniforme. Permettendoti dunque una maggiore risposta ipertrofica.

Una cosa importante, specialmente in casi gravi o di dolore presente, è anche essere affiancati da un osteopata e/o fisioterapista che ti possa supportare nel ritornare ad avere un corpo funzionale. Un buon fisioterapista è sicuramente il miglior investimento che puoi fare.

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Questo per molti che iniziano può essere una problematica importante visto che già la palestra, l’attrezzatura, il personal trainer ed eventualmente il nutrizionista sono un costo. Il fisioterapista può essere un costo importante se hai problematiche da tanto tempo. Però va detto che fare le cose a cazzo o, peggio, con il dolore presente è il modo migliore per spaccarsi definitivamente e spendere il doppio dei soldi poi.

La tecnica esecutiva degli esercizi

è importante correggere e migliorare la tecnica esecutiva

Presupponendo dunque che hai la mobilità giusta per fare gli esercizi, viene da se che un altro requisito fondamentale è imparare la giusta esecuzione di quello che stai facendo.

In particolare è importante imparare il meglio possibile:

  • Panca
  • Squat
  • Stacco
  • Stacco rumeno
  • Military Press
  • Dip
  • Rematore
  • Trazioni
  • Bicipiti / tricipiti
  • Alzate laterali

Uno squat bulgaro non è importante che sai l’esecuzione? Oppure gli affondi o l’hip trust? Certo, tutto è importante. Ma da qualcosa dovrai pur partire 🙂 anche saper fare una leg press non è banale se non vuoi rischiare di farti veramente molto male.

Tuttavia, specialmente su panca, stacco e squat è necessario molta pratica e molta attenzione per farli veramente bene. Non tanto per caricare chissà quanto, ma per non rischiare di infortunarsi. E’ il motivo per cui molti appassionati di palestra non usano i fondamentali. Proprio perché hanno paura di spaccarsi la schiena con squat o stacco o le spalle con la panca.

E, per certi versi, fanno bene. Se non hai una buona tecnica con questi esercizi il mio consiglio è di non farli proprio. Il rischio di infortunarti seriamente c’è e non è zero. Ci si può fare male strappandosi il tendine del bicipite anche facendo un banalissimo curl bicipiti, ma se da natural è molto più improbabile ma non impossibile.

Il resto sono esercizi dove avere un buon controllo motorio e sapere cosa stai facendo può farti ottenere molti più risultati che facendo cose a caso. Anche banalmente le alzate laterali puoi passare da avere costantemente contratture al trapezio e vederle sempre carenti, a finalmente vederle crescere davvero 🙂

Per cui se vuoi iniziare ma non hai un gran budget per un PT serio e non hai grandi ambizioni in termini di risultati, il mio consiglio è di fare esercizi meno impegnativi e/o utilizzare molto di più le macchine per evitare infortuni.

Le progressioni e la divisione degli esercizi

è importante la progressione degli esercizi

Il grosso problema della maggior parte dei neofiti è che fanno cose a caso senza sapere esattamente che esercizi stanno facendo e perché. Online troverai milioni di schede con molti esercizi in 8×4 o 12×5 o simili. Tuttavia, non saprai bene quanti kg caricare sui vari esercizi e/o spesso stallerai con carichi da pulcino.

Viceversa c’è chi tira sempre tutto a cedimento, rischiando l’infortunio, specie se ha una tecnica molto scarsa oppure di stancarsi inutilmente stallando velocemente con i carichi.

Saper calibrare bene le sedute in modo da essere sfidati ma non eccessivamente leggere non è così banale. Qualche ulteriore considerazione sull’argomento si può leggere in questo articolo interessante di AIF.

E’ importante dunque:

Selezionare dei movimenti considerati “fondamentali”

selezionare movimenti fondamentali

Non devono necessariamente essere panca, squat e stacco bensì dei movimenti su cui costruiremo lo “scheletro” della nostra programmazione. Se per esempio fare squat ti crea dolore, ma squat con la safety no, potresti scegliere quello come movimento fondamentale.

Se invece vuoi dare più focus alle spalle e/o togliere volume al petto, potresti scegliere la military press invece che la panca. O ancora mettere le dip se magari vuoi fare streetlifting o se vuoi dare più focus al tricipite rispetto al pettorale. O ancora potresti scegliere di mettere le trazioni invece che lo stacco o lo stacco a gambe tese.

Insomma, le scelte sono infinite e dipendono molto da quelli che sono i tuoi obiettivi. Sia a breve che a lungo termine.

Per esempio, in questo video Filippo D’Albero mostra la sua programmazione attuale, molto lontana da una programmazione di PL “puro”, focalizzata sull’aumentare massa su braccia e spalle visto che avendo fatto PL per molto tempo erano rimaste indietro rispetto al petto. Anche in virtù della sua conformazione.

Se guardi un suo video di qualche mese prima la sua scheda aveva un focus molto più orientato al PL ed era totalmente diversa.

Naturalmente D’Albero non è l’unico che parla di schede e di bodybuilding/powerlifting 🙂 e se ti interessa approfondire l’argomento puoi trovare molto interessante questo podcast dove fanno il confronto riguardo i movimenti fondamentali in diverse discipline:

Se infatti andiamo a vedere una programmazione finalizzata allo streetlifting, le logiche sono abissalmente diverse.

In ogni caso, avere bene in mente quali movimenti usare come fondamentali e attorno ai quali costruire la scheda è fondamentale per poterli organizzare in modo da darci maggiore focus sia a livello di allenamento ma anche di programmazione.

Capire quali e quanti complementari fare

Antonio che fa bicipiti

Un rematore pesante è uguale a un pulley pesante? Una lat machine è uguale alle trazioni? Una panca piana è uguale a una chest press? Fare squat al multipower è uguale a una pressa e ancora è uguale a un hack squat e ancora a uno squat con bilanciere o a uno swing con una kettlebell?

Naturalmente la risposta è no. Ogni esercizio ha le sue proprietà, i suoi vantaggi e svantaggi. Anche solo una panca inclinata stimolerà spalle e pettorale in modo diverso rispetto a una panca, a una military in piedi e anche rispetto a una military seduto con manubri.

Se ti piacciono queste simpatiche “seghe mentali” 🙂 che però hanno il loro senso di esistere, Mitch Ferniani spacca il capello no in 4 ma in 80. Per cui puoi trovare molti video come questo in cui ti spiega tutto nel dettaglio:

I complementari dunque andrebbero programmati con criterio e tenendo in considerazione:

  • complementari “sistemici” vs complementari in “isolamento”. Una military press in piedi dovrai tenere i glutei e l’addome per stabilizzare. Cosa che non dovrai fare da seduto. Inoltre avrai del carico sulla lombare (anche a seconda di mobilità ed esecuzione). Cosa che in una panca inclinata o una military da seduto non avrai. Una chest press che ha un movimento guidato ti farà lavorare petto e braccia, ma sicuramente non sulla stabilizzazione delle spalle o sull’addome o sulle gambe come farebbe una panca piana (fatta con leg drive). Uno squat coinvolgerà molti più muscoli per stabilizzare e tenerti in set che non una leg press o una leg extension. Viceversa, se vuoi stimolare molto il quadricipite, uno squat potrebbe non darti il risultato che cerchi visto che altri muscoli potrebbero cedere ben prima del quadricipite (tipo la lombare).
  • Bisogna anche tener conto che caricare un bilanciere costa tempo. Una macchina molto meno. Anche fare un ramping su una leg press è molto più rapido che non su uno squat. Considerato che non possiamo far durare gli allenamenti ad infinito, dovremmo capire quali movimenti con bilanciere preferire e quali “relegare” alla macchine o come fare a renderli più veloci (es: mettendoli in super set con altri esercizi). E’ il motivo per cui in una home gym potrebbe avere molto senso acquistare una stazione con i cavi, oppure un macchinario multifunzione e/o un hack squat in modo tale da avere anche dei macchinari per velocizzarci il lavoro.
  • Anche l’ordine degli esercizi non è banale. Se provi a fare una leg press quasi a cedimento, una leg extension anche a cedimento e poi metti uno stacco a gambe tese… ti renderai conto che arriverai allo stacco a gambe tese probabilmente con le gambe già imballate. Con il risultato di poter caricare poco o nulla sullo stacco a gambe tese. Capire dunque come organizzare gli esercizi in modo che non si “disturbino” a vicenda è importante. Inoltre, passare da uno squat a una military press richiede meno tempo che da uno squat a uno stacco. Perché il bilanciere è nella stessa posizione. Anche ridurre inutili perdite di tempo è importante.
  • Capire se hai bisogno di complementari per correggere dei movimenti fondamentali. Per esempio, se noti di avere il quadricipite più indietro rispetto al gluteo, potresti scegliere di fare una leg press o una leg extension per compensare per un blocco di lavoro. Oppure di passare a uno squat con la safety o un front squat per correggere il problema.
  • Può sembrare stupido o banale, ma se il nostro atleta odia un certo movimento / esercizio, sarà importante o fargli capire l’importanza cruciale per lui dello stesso oppure trovare delle varianti che ci permettano di ottenere lo stesso risultato. Il rischio infatti è che lui decida di saltarlo e non farlo proprio, annullandone i benefici. Per questo il rapporto con l’atleta è molto importante.

Per tutti questi motivi, avere un coach che tiene in considerazione quanto tempo hai e su cosa vuoi lavorare, diventa fondamentale nella creazione di una scheda che abbia senso e sia cucita su di te. Scaricarsi una scheda a caso da internet non ti potrà far ottenere risultati comparabili perché non tiene conto dei tuoi punti di forza e delle tue carenze su cui dovresti lavorare.

Capire se e quante varianti introdurre

A seconda dei nostri obiettivi e di quelli che sono i fondamentali che abbiamo scelto, potremmo decidere di introdurre delle varianti del movimento.

Per esempio, potremmo decidere di fare delle dip full rom a basso peso per aumentare la nostra mobilità nelle dip. Oppure potremmo decidere di fare squat discesa lenta per concentrarci su tenere il peso al centro del piede. Oppure potremmo fare delle trazioni alla fronte per allenarci sull’essere esplosivi in partenza. Oppure ancora delle trazioni con partenza rialzata zavorrate per allenarci nella chiusura.

Naturalmente questo dipenderà sia se abbiamo obiettivi agonistici nel powerlifting o streetlifting o in altro, sia se per qualche motivo vogliamo andare a colmare qualche carenza esecutiva per permetterci di caricare più chili anche in ottica di bodybuilding.

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Seguendo la programmazione stile AIF, nel powerlifting si individua la fase estensiva dedicata a questo scopo. C’è chi lo fa, chi ritiene le varianti assolutamente inutili o comunque non convenienti, chi lo fa anche nel bodybuilding, chi lo fa pochissimo nel bodybuilding e punta solo a spingere… insomma, ognuno fa un po’ il cazz che gli pare ahah 🙂 però saperle introdurre e usare per correggere dei difetti tecnici, torna molto utile anche se ti alleni in ottica bodybuilding.

Smettila di mangiare (di) mer*a

cibo spazzatura

Molti di quelli che iniziano non vogliono investire soldi su un dietologo (purtroppo). Se ne hai la voglia e i soldi ovviamente è molto preferibile, ma comunque si può anche iniziare con calma intanto a prendere confidenza con la palestra e con i vari movimenti.

Una dieta dimagrante accentuata all’inizio del percorso infatti non ti porterà risultati, anche perché lo stress sarà troppo. Per questo molti nutrizionisti spesso partono da una normocalorica che punta a farti mantenere il peso però a convertire la ciccia in muscoli. Questo anche perché inizialmente avrai molto stress derivato dal fatto che non sai fare gli esercizi e devi comprenderli. Per questo inizialmente può aver senso mettere la dieta da parte per concentrarsi unicamente sull’apprendimento dei movimenti.

Ovvio, non vedrai risultati immediati in termini estetici, ma potrai prendere confidenza con la palestra, aumentare i carichi e ridurre lo stress progressivamente del mero “allenarsi”.

Tuttavia, una dieta fatta con un minimo di criterio è quello che ti svolta davvero nei risultati in palestra. In particolare:

  • Eliminare tutti i cibi spazzatura o quantomeno ridurli notevolmente ti aiuterà ad avere molte più energie. Il problema vero dei biscotti o di un mars ecc. è che oltre a essere ipercalorici, ti danno anche poche energie e, soprattutto, poco senso di sazietà. Quindi è facile abbuffarsi, ingolfarsi di schifezze e soprattutto essere sempre stanchi e assonnati. Se comincerai a mangiare con un minimo di criterio noterai di essere molto più energico e lucido del solito.
  • Puoi comunque tenere qualcosa di “dolce” per premiarti un minimo. Il che potrebbe essere il miele o una marmellata hero light oppure anche la nutella (in dosi molto ridotte e pochi giorni a settimana). Ovvio, più dovrai tagliare sulle calorie, meno potrai permetterti cose dolci o appaganti. Però a meno di dover fare gare, non sei in prigione. Un paio di fette di pane tostate con il miele le mangio spesso. Ora che siamo in estate anche delle fette d’anguria o di melone possono starci. Naturalmente dipende se il tutto rientra o meno nella quota calorica che ti sei prefissato.
  • Inizia a pesare il cibo e a tracciare su un’app come MyFitnessPal quello che mangi. In modo da avere un’idea dell’andamento di quello che stai buttando dentro 🙂 sia per capire se stai mangiando troppo poco o troppo. Io personalmente ho sempre seguito diete fatte da professionisti e ora sto adattandole un po’ a seconda della mia necessità. Ma se vuoi fare da solo, un’app come MyFitnessPal potrebbe esserti molto d’aiuto.
  • Cerca di evitare insaccati e affettati per più di 2-3 volte a settimana. Il tonno per più di un paio di volte. Il salmone per più di una volta a settimana. Il pollo va bene ma non ingurgitarne a quintali ogni giorno sennò ti verrà lo schifo di vivere. Lo stesso vale per qualsiasi altro prodotto che ti conviene di evitare di mandartelo a noia mangiando tutti i giorni sempre uguale. In generale poi prendere carne e prodotti di qualità, se hai i soldi, è molto preferibile.
  • Una dieta flessibile è più sostenibile di una fissa. Tuttavia, bisogna avere anche occhio e capacità del capire quanto un certo cibo ti impatti e quanto “sei alto” quella giornata con le calorie. In un primo momento di apprendimento ti sconsiglio le diete flessibili, specie se vuoi prepararti per una gara, poi nel lungo periodo sono invece la soluzione migliore per reggere la dieta a lungo.

Per mangiare decentemente se hai poco tempo un’idea potrebbe anche rifarsi ai vari servizi di piatti pronti per il fitness. Tra quelli che ho provato:

  • Featfood ora Vita Meals. La qualità dei piatti non è altissima. Sconsiglio in modo assoluto il merluzzo e il pollo vegan, il resto è accettabile. Alcuni piatti come il Poké di Salmone cotto sono anche molto buoni. Il vantaggio principale è che se sei cliente abituale e li contatti tagliano anche molto i costi. Senza infamia senza lode.
  • Dietitaly. Qualità del cibo molto alta. Difficile che ti mandino qualcosa che non ti piace. Di contro il prezzo è un po’ altino, anche se spesso ti regalano degli extra che abbassano un po’ i costi. Il problema principale è che, almeno quando ho provato io, non era chiaro il peso degli alimenti. Quindi o vai a occhio o se segui una dieta veramente sei in difficoltà.
  • Secondchef. Qualità del cibo un po’ più bassa di Dietitaly (che comunque consegna sempre in giornata) ma superiore rispetto a Vita Meals. Va detto che i piatti non sono propriamente fit e non è così raro magari vedere una svalangata di olio. Prezzi nella norma. Un po’ una via di mezzo tra i due precedenti.

In questo modo almeno riesci ad evitare la routine del pollo o affettati tutti i giorni se in cucina sei proprio a zero. Inoltre, riduci lo stress di doversi far da mangiare e risparmi tempo che puoi investire sul lavoro o l’allenamento.

Detto questo, ti si aprono due strade. Ovvero, il “fai da te” dove cercherai di assemblarti tu una dieta per i tuoi obiettivi. Oppure puoi affidarti a un professionista che ti segua in questo percorso.

Se decidi di far da solo, un buon libro potrebbe essere Project Bodybuilding che è molto pratico e ha molti esempi di come strutturare una dieta, quante proteine, carbo ecc. assumere per ogni fase e soprattutto da indicazioni su quanti kg dovresti mettere o quanti perdere a seconda delle fasi in cui sei.

Non entrerò nei dettagli perché sarebbe da farci un libro intero, (come hanno fatto con Project Nutrition) però la cosa importante da capire è che l’allenamento da solo non basta. Ne per mettere massa ne per perdere peso.

Qua puoi trovare qualche considerazione su come strutturare una dieta di massa.

Per fare un esempio, infatti, questo è il grafico del mio peso negli ultimi anni.

Ora, a netto del fatto che non ho fatto le cose in modo perfetto e millimetrico, puoi vedere chiaramente quando sono andato in massa. Quando invece ho fatto una normocalorica (estate 2020) quando invece sono tornato ancora in massa ma importante e prolungata. Per poi fare un “minicut” di qualche mese e ritornare in una piccola massa per poi decidere di tagliare ancora. E ora starò penso in normacolarica per ancora un mese o due.

Questo non tanto per farti i cazzi miei 🙂 ma per farti capire che ragionare sulla dieta è fondamentale altrimenti non potrai mai metter su massa. E che se fai una massa o un cut fatto bene, il cambiamento deve vedersi. Molti rimangono sempre sullo stesso peso per anni. Un po’ migliori, ma sicuramente molto meno che non fare delle fasi di massa e cut ben strutturate.

Allo stesso tempo, va detto che in un primo periodo (3-9 mesi) stare troppo a pensare alla dieta potrebbe essere uno stress inutile. All’inizio può anche solo bastare togliere i cibi palesemente spazzatura, iniziare a mangiare un po’ meglio e intanto apprendere gli schemi motori e l’abitudine di andare in palestra. Fatto questo però, la nutrizione diventerà un tassello importante se non fondamentale.

Le paure principali qui sono:

  • vedersi grassi allo specchio. Se vuoi fare una massa importante e “diventare grosso” lo devi mettere in conto. A meno di essere un portento genetico, difficilmente quando sarai “pesante” sarai anche molto estetico. Questo per dire sono io a 87kg che cerco (invano) di sembrare decente in foto ahah 🙂 (notare che il giubotto è aperto perché non riuscivo a chiuderlo ahah).
  • dover cambiare i vestiti. E’ un qualcosa che capita solo in caso di masse veramente importanti dove prendi 10-13kg (o viceversa cut importanti). A parte che un approccio così estremo senza refeed o normocaloriche in mezzo è sconsigliabile, al netto di questo comunque devi mettere in conto di avere pantaloni un po’ di tutte le taglie. Idem le mutande. Le maglie generalmente soffrono meno di questo problema, le camice invece il rischio di buttarle specialmente se inizi da zero.. c’è. In ogni caso, mettilo in conto e amen. Di recente ho preso dei pantaloni M perché stavo dimagrendo e già mi stanno larghi… pazienza 🙂
  • vedersi scompensato. Se fai powerlifting o non ripartisci bene il lavoro sui vari movimenti, potresti vederti tutto petto e niente braccia. Oppure tutto culo e niente quadricipiti. Una massa importante accentuerà questi difetti. Da un lato è negativo, dall’altro è positivo perché ti fa anche rendere conto che magari devi lavorare su alcuni distretti rispetto che altri per migliorare la tua resa estetica e anche prestativa.

Altre considerazioni le puoi trovare su questo post:

Anche qui comunque il consiglio è di affidarsi a un professionista qualificato. Un personal trainer può darti qualche consiglio o indicazione iniziale, ma entro 9-12 mesi è molto meglio fare quantomeno un periodo con un professionista che ti dia una dieta basata su di te e su quelli che sono le tue particolarità. A meno che il tuo personal trainer non sia anche dietologo.

Conclusioni

Spero di averti dato un po’ di materiale per delle riflessioni su cosa vuol dire iniziare ad allenarsi in palestra 🙂 dovessi avere dubbi o aver bisogno di consigli, non farti problemi a seguirmi su instagram e a scrivermi in privato gratuitamente per pormi le tue domande. Se invece vuoi lasciare un commento su questo articolo, scrivilo pure sotto nei commenti.